Vad är betaglukan?
Betaglukan är en typ av löslig kostfiber som bildar en trögflytande, gelaktig massa i tarmen. Den finns naturligt i flera sädesslag, men i särskilt höga halter i havre och korn. Det är samma fiber som gör havregrynsgröt lite "geggig" i konsistensen, och just den egenskapen är central för hur den påverkar kolesterolet.
Hur sänker betaglukan kolesterolet?
Mekanismen handlar om gallsyror. När betaglukanet bildar sin gel i tunntarmen binder det till sig gallsyror och gör att en större del av dem följer med ut ur kroppen istället för att återupptas. Eftersom kroppen behöver gallsyror använder levern då kolesterol i blodet för att bilda nya. Resultatet blir att mängden cirkulerande LDL-kolesterol, det så kallade "onda" kolesterolet, minskar.
Vad säger forskningen?
Effekten är så väldokumenterad att den fått godkända hälsopåståenden av både europeiska och amerikanska myndigheter:
- Den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA har bedömt att det finns ett orsakssamband mellan intag av havre-betaglukan och sänkt LDL-kolesterol. För att effekten ska uppnås krävs minst 3 gram betaglukan per dag.[1]
- Den godkända formuleringen lyder i korthet: havre-betaglukan har visats sänka blodkolesterolet, och sänkt blodkolesterol kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.[2]
- Den amerikanska myndigheten FDA godkände ett liknande hälsopåstående redan 1997.[4]
Senare sammanställningar av randomiserade studier pekar i samma riktning. Vid ett dagligt intag på omkring 3 gram betaglukan har man sett att LDL-kolesterolet sjunker med ungefär 0,24–0,6 mmol/L, vilket i flera analyser motsvarar en minskning på i storleksordningen 5–7 procent jämfört med kontrollgrupper.[3] Effekten är störst hos personer som har förhöjda värden från början.
Hur får man i sig 3 gram betaglukan om dagen?
De rikaste källorna är havre och korn, inklusive havrekli och produkter som havredryck och havreflingor. Eftersom 3 gram per dag är den mängd som kopplas till effekten handlar det i praktiken om att göra havre och korn till en återkommande del av kosten, till exempel en rejäl portion gröt på morgonen kompletterad med andra fiberkällor under dagen.
Det är värt att komma ihåg att betaglukan fungerar bäst som en del av en helhet. De godkända hälsopåståendena bygger på att intaget sker tillsammans med en kost med lågt innehåll av mättat fett. Betaglukan är alltså ett komplement till goda kostvanor i stort, inte en isolerad lösning.
Viktigt att tänka på
Betaglukan kan vara ett värdefullt verktyg för den som vill arbeta med sina blodfetter genom kosten, men det ersätter inte läkemedel för den som behöver det. Om du har konstaterat högt kolesterol eller känd hjärt-kärlsjukdom bör eventuella kostförändringar ses som ett komplement till, inte en ersättning för, den behandling din läkare rekommenderar.
Vill du veta hur dina egna kolesterolvärden ser ut, eller diskutera vad de betyder för just dig? Hos Kolesterolkliniken kan du testa och följa upp ditt kolesterol med stöd av legitimerade läkare, helt digitalt. Vi finns gärna med på vägen mot bättre hjärt-kärlhälsa.
Den här texten är allmän hälsoinformation och utgör inte individuell medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med läkare kring din egen situation och behandling.
Källor (för intern granskning)
- EFSA, Scientific Opinion on oat beta-glucan and lowering blood cholesterol (Article 14), 2010.
- EFSA, godkända hälsopåståenden för havre- och korn-betaglukan, 2011 och 2012.
- HEART UK, Oats and barley – sammanställning av meta-analyser (LDL-sänkning ca 0,24–0,6 mmol/L vid ca 3 g/dag).
- FDA, hälsopåstående för havre-betaglukan, ursprungligen 1997.